Der Urlaub ist vorbei. Die Kinder sind wieder in der Schule oder im Kindergarten. Und du stehst morgens vor dem Spiegel und denkst dir: Das war ein guter Sommer – aber der Bauch ist geblieben. Also der übliche Satz: „Ab Januar mache ich das richtig."
Ich habe diesen Satz in acht von zehn Erstgesprächen im Herbst gehört. Meistens von Vätern, die ihn im Jahr davor auch schon gesagt hatten. Und ich verstehe ihn: Der Januar fühlt sich sauber an. Neues Jahr, neue Seite, alles auf null.
Nur ist der Januar wissenschaftlich betrachtet einer der schlechtesten Startpunkte des Jahres. Und der September einer der besten. Warum das so ist – und wie dein Reset in den nächsten vier Wochen konkret aussieht.
Auf einen Blick: Der September schlägt den Januar in vier Punkten: Der Schulrhythmus liefert dir kostenlose Struktur, dein Vitamin-D-Speicher ist am Jahreshoch, das Wetter erlaubt noch Training draußen – und bis Weihnachten hast du 15 Wochen, also genug Zeit für ein sichtbares Ergebnis.
Warum der Januar der überschätzteste Monat des Jahres ist
Der 1. Januar hat ein Marketing-Problem: Er verspricht einen Neustart, liefert aber die schlechtesten Rahmenbedingungen des ganzen Jahres.
Denk an deinen letzten Januar. Es ist dunkel, wenn du zur Arbeit fährst, und dunkel, wenn du zurückkommst. Dein Vitamin-D-Speicher ist auf dem Jahrestiefpunkt. Draußen trainieren fällt weg. Die Kinder schleppen jeden zweiten Infekt aus der Kita nach Hause. Und im Fitnessstudio stehst du drei Wochen lang an der Bank an, bevor sich die Reihen im Februar wieder lichten.
Dazu kommt die Vorgeschichte: Du kommst aus zwei Wochen Plätzchen, Braten und Glühwein und willst am 1. Januar aus dem Stand alles auf einmal umstellen. Ernährung, Training, Alkohol, Schlaf – gleichzeitig. Das hält niemand durch.
🔬 Was sagt die Wissenschaft?
Norcross & Vangarelli (1989) begleiteten 200 Erwachsene zwei Jahre lang nach ihren Neujahrsvorsätzen. Nach einer Woche waren noch 77 % dabei, nach einem Monat 55 %, nach sechs Monaten 40 %. Nach zwei Jahren waren es 19 %. Und die, die es geschafft hatten, hatten im Schnitt rund 14 frühere Anläufe für dasselbe Ziel hinter sich.
Quelle: Journal of Substance Abuse, DOI: 10.1016/S0899-3289(88)80016-6
Die Zahl, die mir am meisten sagt, ist nicht die 19 %. Es sind die 14 Anläufe. Diese Männer waren nicht schwach – sie hatten nur jedes Mal auf ein Datum gesetzt statt auf ein System. Genau darüber habe ich hier ausführlich geschrieben: Motivation ist Müll – warum Systeme gewinnen.
Key Takeaway: Vier von fünf Neujahrsvorsätzen sind nach zwei Jahren tot. Nicht weil die Leute faul sind, sondern weil der Januar keine Struktur mitliefert – nur ein Datum.
Der Fresh-Start-Effekt – und warum er im September stärker wirkt
Dass Neuanfänge überhaupt etwas bewirken, ist gut belegt. Der Effekt heißt „Fresh Start Effect": Ein markanter Zeitpunkt zieht in deinem Kopf einen Strich zwischen dem alten und dem neuen Ich. Alles, was vorher nicht geklappt hat, zählt ab da nicht mehr – und genau das senkt die Hemmschwelle, wieder anzufangen.
Spannend ist, welcher Zeitpunkt am stärksten wirkt.
🔬 Was sagt die Wissenschaft?
Dai, Milkman & Riis (2014) werteten über ein Jahr hinweg echte Fitnessstudio-Besuche aus und prüften, nach welchen Zeitpunkten Menschen wieder mit dem Training anfangen. Ergebnis: Nach dem Start eines neuen Schul- bzw. Semesterjahres stiegen die Besuche um rund 47 % – nach dem Jahreswechsel nur um rund 12 %.
Quelle: Management Science, DOI: 10.1287/mnsc.2014.1901
Lies die Zahlen noch mal: Der Schuljahresbeginn bewegt Menschen viermal stärker als Silvester. Und du als Vater bekommst diesen Startpunkt jedes Jahr im September frei Haus geliefert – ob du willst oder nicht. Der Alltag deiner ganzen Familie ordnet sich in diesen Wochen neu.
Das ist der entscheidende Unterschied: Im Januar musst du dir Struktur mühsam selbst bauen. Im September bekommst du sie geschenkt. Wie du diesen Rhythmus für dich nutzt, statt nur die Kinder hindurchzuschleusen, habe ich hier beschrieben: Schulanfang als Vater.
Key Takeaway: Der stärkste Neuanfang im Jahr ist nicht Silvester, sondern der Schulstart. Als Vater ist das dein Heimspiel.
4 Gründe, warum dein Körper im September mitspielt
1. Dein Vitamin-D-Speicher ist am Jahreshoch
Nach einem Sommer mit Sonne ist dein Vitamin-D-Spiegel jetzt so hoch wie nie im Jahr. Im Januar ist er am Tiefpunkt – und Vitamin-D-Mangel bedeutet weniger Energie, schlechtere Stimmung, mehr Infekte und niedrigeres Testosteron.
Anders gesagt: Du startest jetzt mit vollem Tank. Im Januar startest du auf Reserve.
2. Das Wetter arbeitet für dich
15 bis 22 Grad sind die besten Trainingsbedingungen des Jahres. Du kannst laufen, du kannst mit dem Kinderwagen rucken, du kannst draußen trainieren, ohne dass es eine Überwindung ist. Kein „erst mal warm werden", keine Ausrede über Eis und Dunkelheit.
3. Der Kalender wird planbar
Im September stehen die Fixpunkte wieder: Schule, Kita, Sportverein, feste Arbeitszeiten. Genau das brauchst du für Trainingstermine. Zwischen Juli und August ist jede Woche anders – im September ist jede Woche gleich. Und gleiche Wochen sind die Grundlage jeder Gewohnheit.
4. Du hast noch 15 Wochen bis Weihnachten
Vom 6. September bis Heiligabend sind es gut 15 Wochen. Das reicht bei einem moderaten Defizit für 5–7 kg Körperfett. Das ist der Unterschied zwischen „Hemd spannt" und „Hemd passt wieder" – und zwar zu dem Zeitpunkt, an dem du deine Familie triffst.
Key Takeaway: Volle Vitamin-D-Speicher, gutes Trainingswetter, planbare Wochen und 15 Wochen Zeit. Der Januar bietet nichts davon.
Die 66-Tage-Rechnung
Es gibt noch ein Argument, das viele übersehen – ein zeitliches.
🔬 Was sagt die Wissenschaft?
Lally et al. (2010) begleiteten 96 Menschen, die sich eine neue Alltagsroutine vornahmen. Bis das Verhalten automatisch lief – also ohne bewusste Willenskraft – vergingen im Mittel 66 Tage. Nicht 21, wie oft behauptet. Einzelne Aussetzer waren dabei fast egal, mehrere Tage am Stück nicht.
Quelle: European Journal of Social Psychology, DOI: 10.1002/ejsp.674
Jetzt rechne mit mir: Wenn du heute anfängst, ist dein Training am 11. November automatisiert. Es läuft dann ohne Diskussion mit dir selbst – rechtzeitig vor der Zeit mit Weihnachtsfeiern, Plätzchen und vollem Terminkalender.
Und im Januar? Da fängst du bei Tag 1 an – mit den schlechtesten Bedingungen des Jahres. Die Männer, die im Dezember durchhalten, sind fast immer die, die im September angefangen haben.
Key Takeaway: Wer heute startet, hat im November eine automatische Routine. Wer im Januar startet, kämpft im März noch mit Willenskraft.
Dein September-Reset: 4 Wochen, 4 Schritte
Alles auf einmal umzustellen funktioniert bei keinem Vater, den ich betreue. Was funktioniert: eine Sache pro Woche. Jede bleibt liegen, wenn die nächste dazukommt.
Woche 1: Bestandsaufnahme und Termine
- Bauchumfang messen (auf Nabelhöhe, morgens nüchtern) und aufschreiben. Nicht nur wiegen – die Waage lügt in den ersten Wochen zuverlässig.
- Drei Trainingstermine in den Kalender eintragen, mit Uhrzeit. Termine mit dir selbst gelten wie Termine mit Kunden.
- Sonst nichts ändern. Wirklich nichts.
Woche 2: Training starten
- Drei Einheiten à 30 Minuten, Grundübungen, schwer genug, dass die letzten zwei Wiederholungen hart sind.
- Wenn du bei null anfängst, reicht das 3x30-Minuten-Programm vollständig aus.
- Ziel dieser Woche ist nicht Leistung. Ziel ist: dreimal da gewesen.
Woche 3: Eiweiß und Frühstück
- 30–40 g Eiweiß pro Hauptmahlzeit. Bei den meisten Vätern ist das Frühstück die größte Lücke – Quark oder Eier statt Brot mit Marmelade.
- Noch keine Kalorien zählen. Erst die Struktur, dann die Feinheiten.
Woche 4: Defizit setzen
- Jetzt erst ein moderates Defizit von 300–500 kcal. Warum nicht mehr, steht hier: Die Wahrheit über das Kaloriendefizit.
- Einen Meal-Prep-Sonntag einführen, damit der Mittwochabend nicht zur Entscheidungsschlacht wird.
- Bauchumfang erneut messen. Nicht die Waage. Den Bauchumfang.
Nach vier Wochen läuft alles parallel – und du musstest nie vier Dinge gleichzeitig neu lernen.
Key Takeaway: Eine Änderung pro Woche. Nach vier Wochen steht das ganze System, und keine einzelne Woche war ein Kraftakt.
Was du im September nicht tun solltest
- Eine Crash-Diät starten. Der Sommer-Frust verleitet dazu. Aber schnell abnehmen heißt Muskeln verlieren – und im Dezember stehst du schwerer da als vorher.
- Sieben Trainings pro Woche planen. Nach zehn Tagen ist der Plan tot. Drei Einheiten, die du 15 Wochen durchziehst, schlagen sechs Einheiten für zwei Wochen.
- Auf ein Datum warten. Nicht auf Montag, nicht auf den 1. Oktober, nicht auf den Januar. Warten ist die eigentliche Entscheidung.
- Es geheim halten. Sag deiner Frau und deinen Kindern, was du vorhast. Kinder merken sich, was Papa macht – nicht, was er sich vornimmt. Warum das der stärkste Hebel überhaupt ist: Dein Kind beobachtet dich.
Fazit: Der beste Startzeitpunkt ist diese Woche
Der Januar verspricht dir einen sauberen Neuanfang und gibt dir Dunkelheit, leere Vitamin-D-Speicher und ein überfülltes Fitnessstudio. Der September gibt dir Struktur, Licht, gutes Wetter und 15 Wochen bis Weihnachten.
Und ganz ehrlich: Wenn du bis Januar wartest, sind das vier Monate. Vier Monate, in denen du im Januar exakt da stehst, wo du heute stehst – nur mit vier Monaten mehr Frust im Rücken. Oder du bist bis dahin fertig mit der Umstellung und redest im Januar über etwas anderes.
Die 3 wichtigsten Punkte:
- Der Schulstart ist der stärkste Neuanfangs-Zeitpunkt im Jahr – viermal stärker als Silvester
- 66 Tage ab heute heißt: Am 11. November läuft dein Training automatisch
- Eine Änderung pro Woche schlägt jeden Komplett-Neustart am 1. Januar
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Kostenloses Erstgespräch buchenHäufige Fragen (FAQ)
Ist es nicht sinnvoller, erst nach den Feiertagen anzufangen?
Nein. Wer im September anfängt, hat im Dezember eine automatisierte Routine und übersteht die Feiertage mit ein bis zwei Kilo Schwankung. Wer im Januar bei null startet, kämpft genau dann mit Willenskraft, wenn die Bedingungen am schlechtesten sind.
Wie viel kann ich bis Weihnachten realistisch abnehmen?
Bei 15 Wochen und einem moderaten Defizit sind 5–7 kg Körperfett realistisch – ohne Muskelverlust. Mehr geht, kostet aber Muskeln und kommt danach meist zurück.
Ich habe schon dreimal im Januar angefangen und es nie durchgezogen. Was ist jetzt anders?
Der Zeitpunkt liefert dir diesmal Struktur statt nur ein Datum. Und du änderst eine Sache pro Woche statt alles auf einmal. Genau daran scheitern die meisten Anläufe – nicht am Willen.
Was, wenn ich in Woche 2 schon einen Termin verpasse?
Dann verpasst du ihn. Einzelne Aussetzer bremsen die Automatisierung kaum – mehrere Tage am Stück schon. Regel: nie zweimal hintereinander auslassen.
Brauche ich für den Start ein Fitnessstudio?
Nein. Drei Einheiten zu Hause mit Kurzhanteln oder Körpergewicht reichen für die ersten Wochen vollständig. Wichtiger als die Ausrüstung ist, dass die Termine stehen.
Quellen & weiterführende Literatur
- Norcross JC, Vangarelli DJ. (1989). The resolution solution: Longitudinal examination of New Year's change attempts. Journal of Substance Abuse, 1(2):127-134. DOI: 10.1016/S0899-3289(88)80016-6
- Dai H, Milkman KL, Riis J. (2014). The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior. Management Science, 60(10):2563-2582. DOI: 10.1287/mnsc.2014.1901
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6):998-1009. DOI: 10.1002/ejsp.674
- Pilz S, Trummer C, Theiler-Schwetz V, Grübler MR, Verheyen ND, Odler B, Karras SN, Zittermann A, März W. (2019). Critical appraisal of large vitamin D randomized controlled trials. Endocrine Connections, 8(2):R27-R43. DOI: 10.1530/EC-18-0432
