Schoenfeld et al. (2019) – Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe
Die Frage war: Reicht 1× Training pro Muskelgruppe pro Woche – oder bringen 2–3× messbar mehr Muskel? Die Antwort hat das Wochenprogramm vieler Väter gerettet.
Muskelaufbau bei gleichem Wochen-Volumen
1×/Woche
Solide
Klassischer "Brust-Tag" – funktioniert, lässt aber Wachstum auf dem Tisch liegen.
2–3×/Woche
+48 %
Gleiches Wochen-Volumen, besser verteilt – bis zu +48 % mehr Muskelaufbau.
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Du brauchst keine 90-Minuten-Sessions. 3× kurz pro Woche schlägt 1× lang. Genau dafür ist das 3×30-Minuten-Programm gebaut.
Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Medicine & Science in Sports & Exercise. DOI: 10.1249/MSS.0000000000001764
Grafik: Projekt Vorbild