Ralston et al. (2017) – Sätze pro Muskelgruppe & Woche
Mehr Volumen = mehr Kraft. Aber nur bis zu einem Punkt – und der ist näher dran, als du denkst. Genau hier liegt der Hebel für das 3×30-Minuten-Programm.
Kraftzuwachs nach Wochen-Volumen pro Muskelgruppe
Sweet Spot: ~10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Wer auf 5+ Sätze geht, gewinnt deutlich mehr Kraft als bei <5. Wer über ~10 hinaus pusht, holt prozentual nur noch wenig raus.
🎯
Du musst nicht stundenlang trainieren. Du musst die richtigen Sätze in der richtigen Häufigkeit machen. 3×30 Minuten reichen, um den Sweet Spot zu treffen.
Ralston GW, Kilgore L, Wyatt FB, Baker JS. (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(12):2585-2601. DOI: 10.1007/s40279-017-0762-7
Grafik: Projekt Vorbild