Dein 12-Wochen-Fahrplan
Von null auf Strandfigur
1
Grundlagen legen
Woche 1–4
🏋️
Training
Grundübungen lernen, leichte Gewichte, saubere Technik
🥗
Ernährung
Protein-Tracking starten, 1 schlechte Gewohnheit/Woche ersetzen
🎯
Ziel: Routine aufbauen – nicht perfekt, konsistent
Typische Woche: 3x Ganzkörper-Training à 30 Min. Fokus auf Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken. Softdrinks durch Wasser ersetzen. Abends einen Protein-Snack einführen.
2
Intensität steigern
Woche 5–8
🏋️
Training
Gewichte erhöhen, kürzere Pausen (60–90s), ggf. 4. Einheit
🥗
Ernährung
Defizit konsequent einhalten, Meal Prep am Sonntag starten
🎯
Ziel: Erste sichtbare Veränderungen – Kleidung sitzt anders
Was passiert: Dein Körper hat sich an das Training gewöhnt – jetzt wird progressiv gesteigert. Die Waage muss sich nicht bewegen, aber der Spiegel und die Kleidung zeigen den Unterschied.
3
Feinschliff
Woche 9–12
🏋️
Training
Maximale Intensität, Supersets & Drop-Sets, jede Einheit zählt
🥗
Ernährung
Letzte Stellschrauben, abends weniger Carbs, Protein maximieren
🎯
Ziel: Ergebnis im Spiegel – stark, energiegeladen, wohlfühlen
Die Zielgerade: Hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Supersets sparen Zeit und erhöhen die Intensität. Abends Kohlenhydrate zurückfahren, Protein auf 2g/kg erhöhen. Du wirst den Unterschied spüren – und sehen.
Start · Routine
Mitte · Fortschritt
Ziel · Ergebnis
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Projekt Vorbild · matthiaskoerting.com